今回は、「科学的に正しいダイエット」の中でも最重要ポイントである「カロリー収支の理解」について、わかりやすく解説します。
🔥 カロリー収支とは？
● 摂取カロリー
→ 食事や飲み物から身体に取り入れるエネルギー
例：ごはん1杯＝約240kcal、ポテチ1袋＝約350kcal
● 消費カロリー
→ 身体が使うエネルギー
内訳：
⚖️ ダイエット成功のカギ＝カロリーの「収支」
| 状態 | 摂取カロリー | 消費カロリー | 体重変化 |
|---|---|---|---|
| 太る | 多い | 少ない | 増える |
| 維持 | 同じくらい | 同じくらい | 変わらない |
| 痩せる | 少ない | 多い | 減る |
例：
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1日 2,000kcal 消費する人が、
→ 1,500kcal 食べれば、1日あたり 500kcalの赤字（マイナス）
→ 1週間で約3,500kcalの赤字（＝約0.5kgの脂肪減）
💡 じゃあ何kcal減らせばいいの？
▶ 安全で持続的に痩せるなら…
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1日あたり500〜700kcalの赤字が目安
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週に0.5〜0.7kgのペースが理想
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急激に減らすと…
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筋肉が落ちる
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リバウンドしやすくなる
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ホルモンバランスが崩れる
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🔍 まず自分の「消費カロリー」を知ろう！
① 基礎代謝のざっくり目安（男女平均）
| 性別 | 年代 | 基礎代謝（kcal） |
|---|---|---|
| 女性 | 20代〜30代 | 1,200〜1,300 |
| 男性 | 20代〜30代 | 1,500〜1,700 |
② 活動レベルを加味した「総消費カロリー」
| 活動レベル | 説明 | 目安の係数 |
|---|---|---|
| 低い | デスクワーク中心・運動ほぼなし | ×1.2 |
| 普通 | 週1〜2回の軽い運動 | ×1.5 |
| 高い | 週4回以上の運動・立ち仕事など | ×1.7〜1.9 |
👉 例：基礎代謝1,300kcal × 活動レベル1.5 = 1,950kcal（総消費カロリー）
🎯 カロリー収支の実践例
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あなたの消費カロリー：1,950kcal
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目標：週に0.5kgずつ痩せたい（＝1日500kcal赤字）
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設定すべき摂取カロリー：1,450kcal前後
✅ ポイントまとめ
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体脂肪1kg ≒ 約7,200kcal（＝7日×1,000kcal赤字）
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ダイエットは「赤字経営」状態を続けることが大事
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食べすぎた日は「調整」すればOK。完璧じゃなくていい！
